Sam Fox maakte een grafiek waarin de leeftijd in relatie tot de maximale hartslag werd weergegeven. Het bleek toen dat wanneer je 220 - de leeftijd als uitgangspunt nam, dit met het gemiddeld overeen kwam.
De laatste 30 jaar wordt deze formule nog steeds als standaard gehanteerd maar is in feite onzorgvuldig. De reden hiervoor is het feit dat je benen je hart aansturen en niet het hart de benen!
De benen als motor van het hart
De maximale hartslag wordt mede bepaald door de kracht van je benen en niet door de kracht van je hart. Als de spieren in je been zich samentrekken, drukken ze de bloedvaten samen en persen daarmee het bloed naar het hart. Dit wordt ook wel de "spierpomp" genoemd. Als de spieren zich weer ontspannen vullen de bloedvaten in het been zich weer. De "spierpomp" in de benen zorgt er dus voor dat een grote hoeveelheid bloed zich richting het hart begeeft. Deze hoeveelheid bloed vult dus het hart en is er de oorzaak van dat het hart sneller en met meer kracht moet gaan pompen. Dit wordt het Bainbridge effect genoemd. Hoe sterker dus je benen zijn, des te meer bloed kunnen ze richting het hart pompen en dit zorgt er dus voor dat je hartslag sneller gaat.
Het is opmerkelijk dat een grafiekje wat tijdens een vliegreis even werd gemaakt al zo lang stand heeft gehouden.
Wat nu?
Wat moet je nu als loper dan als uitgangspunt hanteren? In de praktijk is al gebleken dat de formule 220- je leeftijd niet altijd even nauwkeurig is. Je kunt er 10-15 slagen/min boven of onder zitten. Zo zullen sommige 20-jarigen een Hf max van 210 hebben en anderen zelfs 200 slagen/min. Door regelmatig bij zware (maximale) inspanning je hartslag op te nemen, kun je een goede inschatting maken wat je HF max is. (doe dit alleen als je gezond bent!)
Welke methoden om te meten kennen we?
Formule 1:
Bij de eerste formule trek je je leeftijd af van het getal 220 (mannen) of 226 (vrouwen).
220 - je leeftijd= HFmax (mannen)
226 - je leeftijd= HFmax (vrouwen)
Deze formule is uitstekend geschikt voor beginnende lopers en met name die personen die hiervoor weinig bewegingsactiviteiten hebben gedaan.
Formule 2:
De tweede formule is meer geschikt voor getrainde lopers.
205 - je leeftijd = HFmax ( mannen/ vrouwen)
Formule 3:
Deze formule is nog wat nauwkeuriger dan de voorgaande en gaat als volgt:
80% van je leeftijd - 214 = HFmax (mannen)
70% van je leeftijd - 209 = HFmax (vrouwen)
Bovengenoemde formules geven ongeveer je HFmax aan bij een bepaalde leeftijd. Ze zijn niet 100% nauwkeurig en je moet de uitkomsten dan ook als zodanig beschouwen.
Hoe meet je het dan wel nauwkeurig?
De beste manier hiervoor is je zelf fysiek fors te belasten. Uiteraard draag je hierbij een hartslagmeter tijdens de inspanning om je HFmax vast te leggen.
Optie 1
De meest effectieve methode die je zelf kunt doen is via een intensieve interval training en dan nog liefst heuvel opwaarts. Loop 5- 6 x 200 tot 300 meter in een hoog tempo en dribbel vervolgens als pauze de afstand terug. Op deze wijze verkrijg je gegevens van je harstslag die dicht bij de juiste HFmax ligt.
Optie 2
Hiervoor moet je het laboratorium in. Dit is het beste als je fysiek geen risico's wilt lopen bij de eerder genoemde optie 1. Het voordeel van een labtest is dat er deskundig personeel aanwezig is, dat in geval van nood direct te hulp kan schieten
In principe is het niveau van je HFmax genetisch bepaald. Bij sommige lopers ligt deze rond de 160 en andere ronde 200 slagen per minuut. Per leeftijdsjaar lever je ongeveer je ongeveer 1 hartslag in.
Hoe meet je de hartslag?
De meest gehanteerde methode om de hartslag te meten is met je vingers op de pols je hartslag te tellen. Doe dit 15 seconden en vermenigvuldig dit met vier. Om de HF max. goed te kunnen meten kun je dit het beste direct na de inspanning doen!
Een eenvoudiger methode om te meten is door een hartslagmeter te gebruiken. Een hartslagmeter bestaat uit een zender die met een band om de borstkas zit en een ontvanger die als een horloge om de pols zit. Sommige hartslagmeters beschikken over een geheugen, zodat na je training precies bekeken kan worden hoe hoog de hartslag op welk moment van de training was.
Hartslag en intensiteit van trainen
Bij training wordt vaak de hoogte van de hartslag gebruikt om aan te geven hoe intensief (zwaar) je moet trainen. Door dit te doen kan een trainer redelijk nauwkeurig het verloop van de trainingsopbouw sturen. Zo zal hij een andere belasting voorschrijven als je traint om fit te blijven dan wanneer je traint om een halve marathon te lopen.
Ook de leeftijd speelt een rol. In een goed schema wordt hier rekening mee gehouden. Zo zal een 20-jarige en een 60-jarige die allebei met een hartslag van 150 slagen/min trainen een verschillende belasting ondervinden. Zo traint de 20-jarige op 75% van zijn of haar maximum (= matig intensieve inspanning) en de 60-jarige op maar liefst 94% van het maximum (= zeer zware inspanning).
Bron: Eigenkracht.nl
|
